Healthy life Sport

„Ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające” – spotkanie z fizjoterapeutą, część III

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Wiemy już, czym są kontuzje [część I]. Wiemy także jak postępować z bólem oraz co robić, aby zminimalizować ryzyko występowania urazów [klik do części II]. Pora zatem zastanowić się jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce, tak by skutecznie uchronić się przed niechcianymi obrażeniami. Jednym z ważniejszych elementów świadomego trenowania jest włączenie do swojego programu takich ćwiczeń, które pomogą nam zmniejszyć podatność naszego ciała na łapanie kontuzji. W tej części chciałabym przedstawić Wam dwa proste ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające – każde do wykonania w domu, bez sprzętów. Myślę, że warto włączyć je na stałe do naszego repertuaru treningowego, a nawet robić w przerwie od codziennych obowiązków 🙂


Ćwiczenie 1. Wyprosty nogi w leżeniu na plecach – mostek

Popularny „mostek” to bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące miednicę i wzmacniające brzuch. Dodatkowo zaangażowane są także mięśnie pośladkowe i tylne uda.


Wykonanie:
kładziemy się na plecach, ręce wyciągamy wzdłuż tułowia, nogi (rozstawione na szerokość bioder) uginamy opierając stopy o podłoże. Następnie unosimy biodra do linii prostej, brzuch mocno napinamy. Wytrzymujemy chwilę w takiej pozycji. Spinając mocno całe ciało prostujemy jedną nogę, przedłużając linię biegnącą od klatki piersiowej, poprzez brzuch, miednicę i uda. Stopa pozostaje zadarta. Wytrzymujemy kilka sekund i odstawiamy nogę na podłoże. Nie opuszczając bioder powtarzamy ćwiczenie angażując drugą nogę. Pamiętajmy, żeby łopatki przywierały do ziemi, a głowa pozostawała na podłodze (nie podnosimy jej). Całość powtarzamy 20 razy (po 10 na stronę).

edit mostek


Ćwiczenie 2. Podpór przodem na przedramionach – deska

Deska to z pozoru proste, a zarazem świetne ćwiczenie izometryczne angażujące wiele grup mięśniowych. Jest uważana za jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, wzmacniające także mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg. Wygląda na całkiem niewinne i proste, jednak wystarczy kilkadziesiąt sekund aby zrozumieć, czemu to ćwiczenie cieszy się tak wielką popularnością.


Wykonanie:
 Kładziemy się na brzuchu, a następnie podpieramy na przedramionach zginając ręce pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się pod łokciami. Stopy opieramy na czubkach palców. Całe ciało napinamy, utrzymując je w linii prostej. Bardzo ważne jest, aby nie obniżać za bardzo bioder, ani nie unosić ich zbyt wysoko. W takiej pozycji wytrzymujemy od 30 sekund do minuty.

edit deska

photo Lammil Photography


Ćwiczenia zostały opracowane wspólnie z fizjoterapeutą Mateuszem Chajęckim, właścicielem gabinetu masażu i rehabilitacji FIZMED.
 

______________________

Mateusz Chajęcki – absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, fizjoterapeuta sportowy współpracujący między innymi z Marcinem Świercem (potrójnym mistrzem Polski w Skyrunningu 2014 i 2015, maratonie górskim 2014 i 2015, oraz ultramaratonie 2014 i 2015), Pawłem Szynalem (mistrzem Polski w biegu 24-godzinnym 2014 i 2015, obecnie vice mistrzem Świata i Europy biegu 24-godzinnym Turyn 2015), Katarzyną Bigos  (dziennikarką Shape, hellozdrowie.pl, blogerką, instruktorką pole dance, trenerką CrossFit & FireWorkout, zwyciężczynią Mistrzostw Europy 2015 w kategorii duety w Poledance).